Как научиться рефлексировать, и зачем?

В статье:

• Какая бывает рефлексия?
• Как рефлексия улучшает жизнь. Исследования
• Каков механизм рефлексии
• Как рефлексировать
• Как научиться рефлексировать правильно
• Успешные кейсы, связанные с рефлексией
• Три фокуса для вашего успеха

Рефлексия (от reflexio «обращение назад») – это обращение внимания на самого себя, свое сознание, результаты своей активности и переосмысление пройденного. Рефлексия необходима для успокоения и структурирования мышления, для лучшего понимания происходящего и себя, а также для поиска решений и самосовершенствования.

Какая бывает рефлексия?

Если правда, что копаться в себе полезно, то как правильно это делать? Начнем с истории вопроса. Во времена Ренессанса человечество сместило фокус внимания с изучения окружающего мира, на изучение человека. Но со временем люди заметили, что взгляд на себя необъективен и искажен нашим подсознанием. Рефлексировать нужно рационально, а это значит знать, какие вопросы задавать и как не отвлекаться.

Часто бизнес-игры для тренингов включают в себя элементы рефлексии. Причем это может быть как совместная работа, так и индивидуальные упражнения.

Каждая дисциплина по-своему описывает и использует рефлексию. В философии это размышления о замысле бытия, в психологии – инструмент для анализа чувств, в педагогике – способ выяснить, на каком этапе изучения мы находимся. Корпоративные тренинги используют этот инструмент для осмысления степени освоенных навыков и своей оценки их применения.

Джон Дьюи, американский философ, сказал: «Мы не учимся на опыте… мы учимся на размышлениях об опыте».

Действительно, если грамотно использовать рефлексию, любой опыт будет обучающим, поэтому рефлексия имеет практический смысл в процессе обучения.

Ответы на такие вопросы, как «что я ощущаю прямо сейчас?», «я развиваюсь или деградирую?», «как новый опыт формирует меня?» позволяют разобраться, в чем наши убеждения, как они влияют на то, как мы себя ведем и как принимаем решения, как влияет на нас то, что с нами происходит. Не стоит путать это с критическим мышлением, которое помогает двигаться к цели, фиксируя несоответствия во внешнем мире, тогда как рефлексия – это размышления о внутреннем опыте.

Как не отвлекаться на все, что происходит вокруг, и сосредоточиться на внутренних диалогах? Рефлексия – это способность остановиться и взглянуть на все окружающее осмысленно даже посреди хаоса. Есть несколько видов рефлексии и способов ее применения.

Ученые разделили рефлексию на ситуативную (анализ ситуации прямо в момент происходящего), ретроспективную (анализ прошлого) и проспективную (размышления о будущем). Однако чаще всего люди разбираются с тем, что уже произошло, помня, где они находятся прямо сейчас, и сверяя происходящее с целями, поэтому можно сказать, что деление достаточно условное.

Как рефлексия улучшает жизнь. Исследования

Исследователи из Гарварда доказали, что привычка задавать себе довольно простые вопросы в конце дня значительно повышает внимательность во время общения, уверенность в собственной эффективности и умение быстро понимать задачи. Выяснилось также, что производительность сотрудников, способных к рефлексии, выше. Это многое меняет. Получается, сотрудник с застывшим взглядом в окно, задумавшийся о том, чего он сегодня достиг и что его вдохновило, намного эффективнее того, кто не находит времени на подобные занятия.

Кстати, исследования проводились в кол-центрах, где сотрудники, которые просто сидят и «смотрят в потолок», со стороны кажутся лентяями, отсиживающими ценное время работы.

В ходе исследования было определено, что всего 15 минут размышлений о том, что полезного произошло за день, значительно повышает КПД сотрудника по сравнению с тем, кто этих 15 минут в течение дня не находит.

Еще одно исследование, проведенное британцами, подтвердило гипотезу о том, что рефлексировать можно где угодно и в любое время. В метро, в электричке, как оказалось, можно вполне эффективно планировать день и размышлять о вчерашних достижениях, вместо менее полезного проведения времени в смартфоне.

Предложенное участникам эксперимента упражнение помогло им стать продуктивнее и даже в целом счастливее. По условиям эксперимента люди в ходе упражнения даже не пользовались телефоном, просто размышляли по пути на работу.

Исследователи из Техаса в свою очередь решили выяснить, помогает ли рефлексия студентам усваивать знания. Студенты получили информацию, которую нужно было выучить и запомнить, после чего их попросили закрыть все учебники и просто поразмышлять о чем-нибудь. Те, кто в предложенные минуты размышления подумали о новой информации и задали себе вопрос «что мне удалось узнать?», показали в ходе тестирования более высокие результаты по сравнению с теми, кто подумал о чем-то отвлеченном.

Каков механизм рефлексии

Психолог Принстонского университета Эмили Пронин использовал в своих работах термин «иллюзия самовосприятия». В этом термине заключена проблема нашего искаженного восприятия нас самих. Воспринимая на ходу, как мы выглядим, что сделали и насколько хорошо, мы получаем не реальную информацию, а картинку, искаженную в силу различных причин. Однако выровнять ее, разобраться, какова реальность на самом деле, непросто – это требует времени. В связи с неверным восприятием мы делаем много ошибок, остаемся хуже и ведем себя хуже, чем могли бы.

Людям свойственно игнорировать факты, которые их дискредитируют. По умолчанию нам кажется, что мы щедрые, добрые, красивые, умные, а если задуматься, то это не так, и только признание недостатков дает толчок для выработки недостающих умений и свойств. Именно задумываться и видеть картину правдивой помогает нам рефлексия. Просто представьте, что происходит, когда человек не просто считает себя остроумным, но и берется это демонстрировать. Подобное происходит с каждым из нас, если мы не задумываемся о реальном положении вещей.

Рефлексия помогает осмыслить реальность. Например, заданный себе вопрос «почему я долго не мог справиться с задачей?» может привести к неожиданным выводам, после которых последует работа над собой. После каждого подобного вопроса мы подправляем собственный портрет и вносим правки в общий курс.

По мнению немецкого ученого Оливера Шультхайса из Нюрнберга, чем больше наши сознательные цели соответствуют бессознательным мотивам, тем мы счастливее.

Пример. Если по своей настоящей сути мы не склонны стремиться к власти, то заняв высокую должность, мы не испытаем радости, даже если это то, чего всегда хотела наша мама.

Как рефлексировать

Первый шаг к исправлению ложного мнения о себе – наблюдение за собственными мыслями и своим состоянием. Важно не идентифицировать себя со своими мыслями и не оценивать их. Это всего лишь идеи, которые посещают нас помимо нашей воли, это не хорошо и не плохо – просто отмечаем факт.

Сначала важно понять и зафиксировать, что именно происходит. Однако здесь нас поджидает опасная ловушка. Если будучи в плохом расположении духа пытаться побыстрее вытянуть себя из депрессивного состояния, но что-то упустить, «не долечить», то через время можно попасть еще в более глубокую депрессию. Простые рецепты тут не работают. Важно давать себе достаточно времени разобраться в происходящем, не спешить и не пытаться поднять уровень психического благополучия как можно быстрее, а также правильно задавать себе вопросы (об этом ниже).

Тем, кто решил привести в соответствие сознательное и бессознательное, приходится непросто. На работе они кажутся халтурщиками, окружающие считают их нытиками. К тому же может показаться опасным копаться в себе слишком упорно: что, если так можно прийти к выводу, что все суета и игра не стоит свеч? Может, сильно углубляться и правда опасно?

Психолог Таша Ойрих обращает внимание на то, что рефлексировать нужно правильно. Самое главное правильный вопрос. Самой серьезной ошибкой ученая считает вопрос «Почему?». Дело в том, что, пребывая в неважном расположении духа, задав себе вопрос «почему все так плохо?», можно прийти только к мрачным выводам, вроде «перспектив никаких, я неудачник».

Проводился такой эксперимент. Студентов попросили отрефлексировать произошедшее после провального теста. После вопроса «почему?» студенты сосредотачивались на проблемах, причем, на всех сразу, и еще долго после этого чувствовали себя неважно. Однако если вспомнить цель рефлексии – повысить свою продуктивность – то нужно не искать, на кого направлять проклятия, а пытаться найти просвет.

Рефлексируя, важно не попасть во власть деструктивных мотивов, а для этого лучше сосредоточить свой взгляд не на прошлое, а на будущее. Прошлое должно лишь дать правильные подсказки. Основной вопрос, который нужно себе задавать, это как использовать прошлый опыт, чтобы в будущем стало лучше, чем было.

Таша Ойрих объясняет, как легко все исправить. Вместо вопроса «почему?» нужно спросить «что?» Что сейчас происходит? Что я сейчас чувствую? Что подсказывает мне сейчас моя интуиция? Какие варианты у меня есть? Что нужно сделать, чтобы улучшить ситуацию?

Конечно, на эти вопросы тоже можно ответить так, чтобы довести себя до истерики, но все же такие вопросы работают куда лучше, чем «почему?» или «кто виноват?»

Есть еще одна опасность рефлексии – это зацикливаться в самом процессе – правильно ли я рефлексирую, правильные ли вопросы задаю. Существует даже понятие «деструктивная рефлексия», которой страдают обычно излишне самокритичные люди. Стоит учиться задавать себе вопросы с определенной легкостью, не вдаваясь в крайности. В этом помогает смена ракурса.

Как научиться рефлексировать правильно

Нет универсального рецепта – каждый нащупывает свой путь. Вам могут помочь самые распространенные способы рефлексии:

• Беседы с собой во время прогулок в одиночестве.
• Размышления в уединенном месте, лучше с закрытыми глазами.
• Ведение дневников, рисование ментальных карт.
• Обсуждение пережитого с психологом, коучем – кем-то, кто умеет задавать правильные вопросы.

Важно быть максимально честным с собой. Специалисты считают, что такое случается у разных людей в разные часы дня. Попытайтесь найти свои часы для рефлексии.

Успешные кейсы, связанные с рефлексией

На одной из конференций в Нью-Йорке был озвучен кейс Folton Bank Lancaster: в компании 800 руководителей было обучено навыкам коучинга, создан инструмент поддержки руководителей – «рефлексивные блокноты», и введено правило «5 часов». В 5 часов руководители должны были уделить рефлексии 5 минут, отвечая на четко поставленные вопросы:

• Чему я научился?
• На чем мой фокус?
• Что помогло удержать фокус?

Это удачный пример осознанной рефлексии. Умение осознанно фокусировать внимание помогает достигать целей.

Три фокуса для вашего успеха

Попробуйте освоить методику трех фокусов для регулярной саморефлексии, и это приблизит вас к успеху. Фокусы предложил развивать лидерам Дэвид Петерсон для удерживания внимания в рефлексии.

Фокус 1: Смотрим внутрь

Каким бы вы хотели быть как человек и как лидер?

Какими ценностями вы руководствуетесь в своем поведении?

Каковы ваши принципы, которые определяют ваш выбор?

Как можно применить ваши лучшие качества в работе?

Фокус 2: Смотрим наружу

Что происходит в окружающем мире – в отрасли, в профессии, в компании, в обществе?

Что нужно, чтобы быть успешным сейчас?

Как вас воспринимают окружающие?

Кто пойдет за вами и почему?

Способны ли вы по первым признакам определить грядущие перемены?

Фокус 3: Смотрим вперед

Каковы ваши планы, цели, миссия?

Как вы создадите успешный проект, процветающую компанию?

Если не знать ответы на все эти вопросы и периодически не сверять наши действия с нашими ценностями, останется лишь реагировать на краткосрочные импульсы, что не приводит к успеху. И наоборот, чем больше осознанности – тем ближе успех и счастье.