Как избавиться от плохих и нежелательных мыслей

В статье:

• Вы боретесь с плохими мыслями?
• Как перестать думать
• Полезные советы
• Помните о целях

Вы боретесь с плохими мыслями?

Что вы делаете с плохими мыслями? Позволяете им взять над вами контроль? Пытаетесь избавиться? Прорабатываете план борьбы? Психологи советуют просто перестать бороться с ними. Какая там эффективная работа, когда вы обдумываете детали плохого сценария, все добавляя и добавляя ему вес. Чем больше деталей, тем более весомым для вас будет казаться сценарий – вы сами раздуваете его.

Если вы решите избегать этих мыслей – тоже будет неправильно. Не позволяйте ненужным мыслям контролировать вас. Возьмите их под контроль, найдите для них время. Вместо накручивания себя, измените свое отношение к неприятной мысли. Осознайте ее, рассмотрите ее без страха и попытки уйти, после чего «поблагодарите ее за визит» и отпустите. Освободите себя от напряжения и настройтесь на позитивные эмоции.

Это неприятно, когда посещают плохие мысли, но психологи не нашли однозначного ответа на вопрос, почему это происходит. Есть несколько версий:

• Нерешенный вопрос, незавершенный этап.
• Стресс.
• Проблемы в отношениях.
• Недоверие к себе.

Попробуйте выяснить причины посещения неприятных мыслей с помощью техники 5 почему. Она проста: задайте себе вопрос, начинающийся на «Почему». Когда удастся найти ответ, поставьте такой же вопрос к полученному ответу и так далее.

Важно учитывать, что далеко не все причины нежелательных мыслей основаны на реальных событиях.

Как перестать думать

Когда вы выяснили, откуда мысли, выслушали их, и решили переключиться на что-то другое, может оказаться, что плохие мысли никуда не собираются уходить. Как перестать крутить в голове одну и ту же пластинку?

Мозг устроен так, что когда мы прилагаем усилия в попытках избавиться от нежелательных мыслей, они становятся еще более навязчивыми. Мозг с еще большей силой напоминает нам о нежелательном.

Мы точно знаем, что эти мысли нам не нужны, поскольку они не ведут ни к решениям, ни к действиям. Они только отнимают у нас эмоциональный ресурс. Вот, что способно помочь от них избавиться:

• Распознайте мыслительный шаблон. 
• Перенесите мысль на бумагу.
• Продумайте решение.
• Отделите мысли от себя.
• Пробуйте медитацию и осознанное мышление.
• Обратитесь за помощью к специалисту.

Мыслительные шаблоны (паттерны мышления) опасны своим повторением, что приводит к формированию привычки.

Необходимо исследовать свои мысли и понять, от чего они возникают, и как вы на них реагируете. Иными словами, необходимо проанализировать, о чем и как вы мыслите.

Паттерн – это цепь реакций на раздражители. Если вы научитесь распознавать такие шаблоны, сможете и прерывать их.

Ниже перечень самых распространенных паттернов.

Все или ничего

Так называемое черно-белое мышление. Звучит красиво, но приводит к необъективности. Одна оплошность или один промах – и человек попадает в черный список, а от идеи отказываются навсегда, начиная искать новую с нуля. То же самое по отношению к самому себе: один раз подвел кого-то и уже считаешь себя наихудшим во всем мире. При таком мышлении невозможно увидеть позитивные стороны любой ошибки или проблемы. На ошибках можно учиться, свои действия анализировать, перед людьми извиняться, а чувство вины не испытывать.

Речь не о негативе, а о возможности людям и событиям иметь больше оттенков, а не только черный и белый. Сверхоптимизм также опасен, он приводит к невежеству – каждый поступок воспринимается как правильный.

При таком мышлении нетрудно впасть в депрессию, окружить себя негативными мыслями, ведь окружающие нас люди и мы сами несовершенны.

Сверхобобщение

Если взять какое-то событие, одно из многих, и начать считать его эталонным, легко загнать себя в ошибочный шаблон мышления. Произошла ошибка – и человек решил, что с ним такое постоянно случается и будет случаться. Это не дает ему возможности увидеть и другое, что с ним происходит. Не забывайте себе напоминать об этом.

Ментальная фильтрация

Опасный шаблон, который отсеивает лучшее и концентрируется на плохом, преувеличивая его влияние. Каждый сбой кажется катастрофой, мы сосредотачиваем свое внимание на досадных мелочах, которые кроме нас никто даже не замечает.

Отвержение позитива

Этот паттерн похож на ментальную фильтрацию, но кроме сосредоточенности на плохом, присутствует еще и отвержение хорошего. Важно не забывать, что хорошее есть везде и во всем. Мало того, хорошее и возможно только как противоположность плохому. Не будет хорошего, если не будет плохого, и наоборот.

Поспешные выводы

Иногда мы спешим делать выводы, не собрав достаточно фактов. Опасность в том, что мы эти факты додумываем, а полученный вывод нас расстраивает. Неблагоприятный исход событий – не повод расстраиваться, а мы умудряемся расстраиваться даже без повода. «Начальник ходит расстроенный – наверное, кого-то уволит – это буду я». Как видим, выводы совершенно безосновательны, а негативные мысли уже взяли над нами верх.

Если недостаточно фактов, это еще не значит, что пустоту нужно заполнить худшим. Фактов на самом деле много – десятки, сотни. Не стоит делать выводы, исходя из одного или нескольких. Некоторые из нас идут еще дальше – предполагают худшее даже при отсутствии хотя бы одного факта, объясняя это интуицией. Со временем человек начинает верить в худший сценарий, уже даже не задумываясь над фактами. Его одолевают мрачные мысли, совершенно ничем не обоснованные!

Максимизация и минимизация

Это похоже на «Все или ничего». Страдаем максимизацией – любая проблема кажется тупиковой, а любая ошибка катастрофической. Мы склонны выбирать худшее развитие событий.

Страдаем минимизацией – никогда не можем удовлетвориться существующим результатом. Есть хорошая зарплата – нам кажется, что она недостаточно высока, ее увеличивают – мы опять сомневаемся, что получили все возможное. Так и живем в состоянии «недодали». Негативные мысли не покидают.

Эмоциональные рассуждения

Еще один распространенный паттерн. Мы склонны принимать решения на эмоциях. Разозлились – приняли решение, довольны – приняли решение. И то и другое – крайности. Под влиянием эмоций мышление ограничено, решения нужно принимать «на холодный ум». В результате решения неверные, а мы расстроены.

«Ты должен, я должен»

Замечали ли вы за собой, что заставить себя работать можно только, убедив себя в своем долге это делать. Только мысль «Я должен» усаживает вас за рабочий стол? Это вечное состояние жертвы, которое действительно трудно выносить долгое время, неизбежно приводит к стрессам.

Силы воли не хватит человеку на целые сутки. Что-то нужно делать, заставляя себя, но основное время нам должны нравиться наши занятия. Можно получать удовольствие от того, что нам приносит деньги и что мы делаем на протяжении дня. То же самое относительно других людей. Не раздражает ли вас то, что кто-то просто получает удовольствие от своей работы?

Относитесь к силе воли как к полезному механизму на батарейке, объем которой ограничен. Пользуйтесь при необходимости, остальное – своими силами, которые питаются удовольствием, радостью, желанием делать то, что делаете.

Ярлыки и неправильная маркировка

Каждое событие проходит через нашу оценку и получает ярлык. Оценки приводят к тому, что вспоминая в памяти те или иные события, мы их просматриваем через собственные маркеры: был ужасный праздник, год оказался провальным, проект завершился неудачей. Маркировка – это плохо, поскольку в жизни нет черного и белого, что-то удается, а что-то нет. Но бывает, что и сама маркировка неверная, слишком субъективная. Плохо, что дальнейшие решения часто основываются на таких исходных данных.

Что делать

Это самые распространенные паттерны, ведущие к удрученному состоянию. Зная их, мы можем разгадать причины нашего негативного мышления и выйти из тупика. Алгоритм такой. Мы распознаем паттерн и выходим за его рамки, присматриваясь к событию и находя в нем не только негативное, но и позитивное, не только один вариант, но и другие. После этого убеждаемся, что даже если негативный сценарий существует, то он не единственный. Далее будет полезным знание, как управлять рисками. Среди механизмов управления рисками – прокручивание самого плохого сценария и принятие его. Не бегите от самого неприятного возможного исхода событий, а подготовьтесь к нему. Представьте, что уже попали в самую плохую ситуацию, продумайте, что облегчит вашу участь даже в таком случае, укрепите слабые стороны.

Если для человека, не умеющего плавать, самое страшное оказаться за боротом, то пока это не произошло можно не убеждать себя, что этого никогда не произойдет, а взять и научиться плавать.

Страдания и мучения нам приносит ожидание плохого и неизвестность. Нужно подготовиться к возможному варианту и рассмотреть все вероятные сценарии. Так тревога будет побеждена. Неизвестность можно победить, обеспечив планирование рабочего времени и своей жизни. Тревоги куда меньше, когда ты четко знаешь, что тебя завтра ждет, – ведь ты сам это спланировал. Успешные часто говорят, что все мрачные мысли от недостатка занятости. Начните делать работу, и вам будет не до накручивания себя.

Шаг за шагом тревога начнет исчезать, как только вы увидите возможные варианты и начнете действовать.

Если вы уже оказались в плохой ситуации, помните о том, что вариантов больше, чем кажется. Ищите, что вы еще не заметили, что упускаете.

Полезные советы

Бывает, мысли не обязательно негативные, но они мешают сосредоточиться. Справиться с навязчивыми мыслями можно с помощью ряда приемов:

• Перенесите мысли на бумагу. Вынесите их за скобки, чтобы обдумать, когда найдете для этого время. Запишите, и они уже не будут крутиться в голове.
• Найдите решение. Если мысль донимает, уделите ей внимание. Найдите решение, соберите варианты, подключите помощь, чтобы сделать вопрос мене туманным. Если вас тревожит отношение партнера – прямо спросите его об этом, если трудно найти решение – поделитесь с кем-то своими вопросами и попросите помочь.
• Отделите себя от своих мыслей. Иногда тяжело перестать думать о себе как о жертве, неудачнике, источнике неприятностей. Отделите себя от мыслей. Озвучьте мысли иначе: вместо «Я неудачник», «У меня есть мысль, что меня постигнет неудача». Это лишит наши мысли контроля над нами.
• Пробуйте медитацию и осознанное мышление. Выполняйте дыхательные упражнения – например, считайте до 5-ти на вдохе и выдохе. Зафиксируйте свое тело в одном положении и сосредотачивайте поочередно свое внимание на ощущениях в ногах и т.д., сосредотачиваясь на том, что вы ощущаете «здесь и сейчас».
• Отвлекитесь. Имейте под рукой несколько мыслей, требующих расследования «с продолжением». Существуют ли инопланетяне? Возможна ли на самом деле жизнь на Марсе? Правда ли, что у Брэда Питта силиконовые мышцы? Как только негативная мысль начнет вас посещать, отвлекитесь на «продолжение исследования» и начните искать информацию об инопланетянах, силиконовых мышцах и прочем, что способно вас увлечь.
• Превентивные меры. Много отдыхайте, хорошо питайтесь, занимайтесь спортом. Хорошее состояние тела помогает отбивать атаки непрошенных мыслей и предупреждает стресс.
• Договоритесь с плохими мыслями. Научитесь управлять навязчивыми мыслями. «Договоритесь», что вернетесь к ним, как только закончите свои задачи по плану. Подсознание привыкнет, что у подобных мыслей есть место в вашем расписании, а в остальное время вас тревожить нельзя.
• Обратитесь к специалисту. Если самостоятельно не удается справиться с навязчивыми мыслями – обратитесь к специалисту. Проконсультируйтесь с психологом. Иногда наше состояние требует более серьезной проработки.

Помните о целях

Есть что-то, что сильнее любых негативных сценариев и находится выше их – это ваши цели. Какие бы мысли вас ни посещали, спрашивайте себя, как плохой сценарий повлияет на осуществление цели и учитывайте его в разрезе пути к цели.

Чтобы поставить или подкорректировать цель – мы подготовили для вас лучшие фильмы про успех и мотивацию, они помогут задуматься о более важных вещах, чем страхи о плохом сценарии.